Wapń – niezbędny budulec dla zdrowia kości

Nasze ciało nie może funkcjonować bez wapnia. Ten minerał potrzebny jest przede wszystkim kościom i sercu. Organizm nie potrafi wytworzyć go sam, musimy więc zadbać o dostarczenie wapnia z pożywieniem lub suplementami. Niby nic w tym trudnego, bo wapnia jest w naturze pod dostatkiem… Tyle, że organizm nie przyswaja go w każdej postaci. Poza tym, skąd mamy wiedzieć, czy mamy go w organizmie wystarczająco dużo?

Rola wapnia w organizmie

Wapń jest jednym z najważniejszych minerałów w naszej diecie, nie tylko dlatego, że w 99% buduje nasze kości i szkliwo. Wykorzystywany jest bowiem także podczas przenoszenia impulsów nerwowych, do regulacji krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca, kontrolowania ciśnienia tętniczego. Ważny jest też dla prawidłowego wchłaniania witaminy B12 oraz wpływa na gospodarkę hormonalną.

Zdrowi dzięki prawidłowej dawce wapnia

Kiedy nasz organizm otrzymuje prawidłową dawkę wapnia, możemy znacznie mniej obawiać się groźnych chorób cywilizacyjnych, takich jak osteoporoza, cukrzyca typu II, nadciśnienie, otyłość, a także niektórych nowotworów (np. raka jelita grubego). Minerał, przyjmowany we właściwych dawkach i w odpowiedni sposób, zabezpiecza nas również przed chorobami serca, udarami, kamieniami nerkowymi i wspomaga układ odpornościowy.

Dla odpowiedniego wchłaniania substancji odżywczych, w tym również wapnia, bardzo istotne jest zadbanie o odpowiednią dawkę ruchu. Podczas ćwiczeń stymulujemy cały organizm powodując, że zaczyna on pracować lepiej. W przypadku problemów z niedoborem wapnia ruch działa na dwa sposoby – po pierwsze wzmacnia mięśnie i koordynację, przez co jesteśmy bardziej stabilni i rzadziej się przewracamy, a po drugie wpływa na zwiększenie masy kości, zmusza je bowiem do przyjęcia większych obciążeń. Na podstawie badań naukowcy ustalili, że po roku regularnych ćwiczeń masa kości zwiększa się o około 3% – przez co stają się silniejsze.

Niedobór

Niedobór wapnia objawia się dość boleśnie. Na początku powoduje nadpobudliwość nerwową, kłopoty ze snem, problemy żołądkowe, łamliwość włosów i paznokci, kłopoty ze skórą, bóle stawów i lekkie stany depresyjne. W dalszej kolejności pojawiają się niekontrolowane skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca, zawroty głowy i cięższe stany depresyjne, odwapnienie kości (osteoporoza) – przez co tworzą się dziury w zębach, a kości są łamliwe. U dzieci brak wapnia skutkuje zaburzeniami wzrostu i nawet deformacjami (krzywica). Udowodniono, że u kobiet, które mają niedobór wapnia, zespół napięcia przedmiesiączkowego przybiera gwałtowniejsze formy w postaci dużej nerwowości do depresji włącznie.

Zapotrzebowanie organizmu

Zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku oraz płci. Niemowlakom niezbędne jest 210 mg wapnia dziennie, dzieciom do 1 roku życia – 270 mg, od roku do trzech lat – 500 mg, od 4 do 8 – 800 mg, od 9 do 18 – 1300 mg, od 19 do 50 – 1000 mg. Po 50 roku życia ilość potrzebnego wapnia znowu wzrasta do 1200 mg. Nieco więcej wapnia potrzebują kobiety, zwłaszcza po menopauzie. Wapń, który nie zostanie zużyty podczas procesów zachodzących w naszym organizmie, jest „deponowany” w kościach, przez co stają się one mocniejsze. Dlaczego wciąż potrzebujemy wapnia? Całkiem jasne jest, dlaczego dzieci i młodzież mają większe i stałe zapotrzebowanie na wapń – młodzi ludzie po prostu rosną. Ale to, że w naszych kościach czy szkliwie jest już wapń, nie oznacza, że zadomowił się tam na dobre. Wapnia potrzebuje codziennie serce – najważniejszy nasz organ. Stałe zapotrzebowanie na wapń ma również układ nerwowy. Bez tego pierwiastka impulsy nerwowe, które odpowiadają za przenoszenie informacji, nie przebiegają prawidłowo. Wapń wciąż jest niezbędny także dlatego, że „ucieka” z naszego ciała – na zewnątrz i… do wewnątrz. Kiedy go bowiem zaczyna brakować, organizm „kradnie” go z kości, co jest początkiem osteoporozy.
Najczęstszym powodem zwiększonego wydalania wapnia z organizmu jest sól. Przy diecie wysokosolnej (a taką większość z nas niestety praktykuje) aż 30% wapnia przyjmowanego w pokarmach ucieka – jest wydalana – z naszego organizmu. Zapotrzebowanie organizmu na sól kuchenną to zaledwie pół łyżeczki – około 1 g dziennie. Możemy bezpiecznie spożywać do 5 g, a przyjmujemy średnio od 8 do 15. Ilość spożywanej soli zwiększamy i to znacznie, jedząc przetworzone produkty.

Nadmiar

Niewłaściwe przyjmowanie wapnia skutkuje tym, że organizm magazynuje go, nie potrafiąc wchłonąć. Ponadto dostarczanie organizmowi wapnia w nadmiarze może prowadzić do powstawania kamieni wapniowych w nerkach i zwapnienia stawów. Zwiększona dawka ma również niekorzystny wpływ na absorbowanie przez organizm żelaza i cynku – niezbędnych nam do prawidłowego funkcjonowania.

Źródła

close-up of spilled green Tea Mengding, shallow DOF, isolated on white background

Skąd wziąć wapń? Poszukując źródeł wapnia nie należy zapominać o warzywach – fasoli, grochu, soi i jej przetworach (np. tofu, mleku sojowym), jarmużu, burakach, kapuście (włoskiej, białej, brukselce), brokułach. Sporo wapnia zawierają również ryby – makrela, wodorosty, orzechy, migdały, nasiona – np. maku, sezamu, słonecznika, sok pomarańczowy oraz chude produkty mleczne.
Zachowaj równowagę. W przypadku wapnia równowaga jest bardzo ważna. Nie tylko niedobór wapnia może powodować poważne dolegliwości, nadmiar również szkodzi. Wapniowe zasady – jedną sprawą jest dostarczanie wapnia, drugą dbałość o jego właściwe wchłanianie, a w końcu trzecią „niewyganianie” go z organizmu. Wapń jest dość wybrednym pierwiastkiem – nie w każdym towarzystwie zostanie zaabsorbowany i następnie wykorzystany w procesach stale zachodzących w naszym ciele. Na zahamowanie wchłaniania wapnia ma wpływ spożywanie go razem z pokarmami zawierającymi szczawiany (szpinak, botwinka, rabarbar, zielone części roślin). Wapń wchodzi bowiem z nimi w reakcję tworząc sole, które nie są wchłaniane przez organizm. Co więcej sole te odkładają się jako kamienie szczawianowo-wapniowe. Na osłabienie absorpcji wapnia ma również wpływ niedobór estrogenów, spożywanie alkoholu w dużych ilościach i palenie papierosów. Wapń niechętnie idzie w parze z żelazem – starajmy się więc tak komponować posiłki, aby te dwa minerały przyjmować osobno. Niezbędnym składnikiem umożliwiającym wchłanianie wapnia jest natomiast witamina D. Ułatwia wchłanianie wapnia również laktoza, aminokwasy zasadowe, kwasy organiczne (np. cytrynowy). Jak wspomnieliśmy wyżej, wapń może „uciekać” z organizmu. Jego wydalanie zwiększamy poprzez nadmierne spożycie soli, białka zwierzęcego i kawy (ponad 3 filiżanki dziennie). Niekorzystny dla wchłaniania wapnia jest również brak aktywności fizycznej.

Czy wiesz, że…

Wapń można uzupełniać pijąc herbatki ziołowe? Dobrym jego źródłem jest pochodząca z Peru yerba mate (do nabycia w sklepach z herbatami świata). Zawarte w yerba mate minerały (sód, potas, magnez, wapń) oraz witaminy sprawiają, że napar wzmacnia, pomaga złagodzić stres i niweluje zmęczenie. Herbatka ma działanie kawy, ale jej spożywanie, w odróżnieniu od małej czarnej, nie ma żadnych skutków ubocznych. Wapń znajduje się również w herbatach zielonych i czerwonych.

(na podst.) Karolina Lewandowska, Daj sobie w kość: wapń jest niezbędnym budulcem naszych kości, „Zdrowie i Sukces: dodatek Minerały”, Wyd. spec. nr 4/2007, s. 30-31.

Wapń – żeby zdrowo rosnąć, a kości były mocne

2 Komentarze

  1. Marcin
    Bardzo ciekawy artykuł
    • mm Maria
      Zachęcamy również do obejrzenia materiału wideo pod artykułem.

Skomentuj